Мы с вами подошли к довольно важной теме, о которой я писал чуть ли не во всех предыдущих постах. Настало время рассмотреть и понять, почему мы худеем или набираем вас. С математической точки зрения. Именно на этом и основам метод сброса веса. Если вас интересует подсчет калорий или суточная норма калорий для человека, значит, вы что-то начали подозревать)

На самом деле, всё просто. Представим, что человек — это биоробот (а на самом деле так и есть), а еда — это источник энергии (те самые калории), необходимый для его работы (что тоже, вобщем-то верно). При определенном уровне физической активности и определенном телосложении, считай, весе, нам требуется вполне конкретное количество энергии для функционирования нашего организма. У каждого эта планка своя, она зависит от многих факторов, но в среднем ее легко можно определить, зная ваш вес и физическую активность. К тому же, при определенном образе жизни и питания эта величина так же становится постоянной.

Человек — это биоробот, а еда — источник его энергии. Всё основано на этом подходе

Что происходит, когда мы едим ? Если человек в среднем потребляет еды (килокаллорий) больше, чем ему нужно, не переведенная в энергию еда сохраняется организмом на будущее — вы накапливаете жир! Если вы потребляете меньше, чем нужно в среднем — организм расходует ваш жир, превращая его в недостающую энергию. Затраты те же, а еды нет, вот он и расщепляет.  То есть, вы теряете лишние килограммы. Вся эта свистопляска продолжается до того момента, пока вы не достигнете равновесия между тем, что потребляете и тем, что расходуете. В итоге ваш вес становится какой-то постоянной величиной. И если потом не произойдет никаких изменений, то вес так же останется на месте. Часто так и бывает — набрал вес и всё. Он ни вверх ни вниз. стабилизировался, ибо вы вошли в равновесие.

ВАЖНО: Все цифры в посте основаны на моем примере, вам нужно будет получить свои значения расхода калорий за сутки и придерживаться их. Как рассчитать калории для похудения, я расскажу далее.

Не слишком понятно? Давайте посмотрим на примере, на моем. Во-первых, есть вот такой полезный сервис с дневником питания и множеством полезных калькуляторов. Нам нужно определить уровень нашей физической активности — не вопрос. Вот калькулятор энергозатрат организма. Вводим свои данные (я тут давно зареган, потому они берутся из моих ранее введенных значений) и раскидываем примерно наш средний день по занятиям.  Это надо сделать один раз, на то он и средний день, чтобы вообще определить уровень вашей активности. Впрочем, я подозреваю, что у вас она будет низкая или очень низкая, иначе бы вы сейчас не читали эту статью:

Вот вам мой пример, на самом деле, конечно, не всё так плохо, но разница будет невелика)

Как видим, я со своим ростом, весом и лежанием на диване получил 2263 ккал в сутки. Это очень низкая физическая активность. Почему я не взял нижнюю цифру 4347 Ккал? Потому что я не понимаю, откуда они ее берут, к тому же, если бы я действительно столько расходовал, то не создавал бы этот сайт и весил свои 75, или даже меньше. Чуть дальше вы поймете, о чем я. У вас будет какая-то другая цифра, ее стоит запомнить, она нам далее пригодится. Так же как и уровень активности.

Кстати, чем выше вес — тем больше энергозатраты организма и расход калорий. Это не случайно. Ведь обогреть 110-килограммового монстра сложнее, чем 50-килограммовую девушку. Тоже самое с ходьбой, физ-нагрузками и прочим. Тягать тело в сто кило затратнее, чем в пятьдесят. И именно по этому лишний вес вначале сбросить легче, чем потом, потому что со снижением веса энергозатраты организма сокращаются. И еще, для кого-то будет открытием, что вы тратите энергию, даже когда спите. На самом деле, обогрев тела, работа мозга и функционирование других органов так же никуда не делись, они только замедлились,  кроме мозга, разве что, он в этом время работает совсем в другом режиме. Так что, всё логично.

Идем далее. Мы знаем, сколько калорий в сутки нам нужно, но как использовать эти данные? Всё так же есть дневник питания, который я веду вот уже три года. Вводите продукты, он считает примерно калории, которые вы потребили за сутки. Вот, например, что я ел сегодня, но еще не вечер)

Пример заполнения дневника питания

Дальше тут есть несколько графиков — белки, жиры, углеводы и общий — калории за сутки. Смотреть статистику можно за любую дату, с начала заполнения дневника. Очень удобно.

Калорийность питания за две недели

Красная линия — это линия, потребление калорий на которой в среднем дает вам сохранять ваш текущий вес. Таким образом, чтобы снизить вес, нам нужно потреблять калорий ниже красной или, ну или двигаться больше, при том же режиме питания, то есть увеличить энергозатраты организма. Снова посмотрим на мой пример, чтобы стало понятнее. Прямо под графиком есть кнопка с рекомендации, и нажимая ее, видим вот что:

Личные рекомендации по калорийности питания

Обратите внимание на цифру 2918 Ккал, это куда ближе к 2263, а не к 4347, не так ли? А теперь главное: если мы потребляем больше красной линии, то есть 2900 Ккал в сутки, то мы набираем вес, если меньше, то сбрасываем. В моем случае первый пик на графике — это пятница с баней и пивом, а второй — моя днюха с пивом и кучей всяких вкусностей в целом). В остальные дни я питался без переборов.

Да, всё то, что мы заносим в сервис, как и эти оценки — приблизительны, но они дают нам вектор в котором нам можно и нужно двигаться. То есть вы определяете свою активность, и узнаёте, сколько калорий вам нужно в сутки, а затем придерживаетесь этого правила. Важно понимать, что речь идет о среднем числе калорий в сутки. То есть, если вы съели сегодня на 1000 Ккал,  а завтра на 5000 Ккал, то среднее будет

(1000+5000)/2=3000 ккал.

Или, как делал я, на неделе ешь чуть меньше, чем надо, а на выходных можно пить пиво))) В среднем как раз выходило 2500-2800 ккал/день. И вот когда стало выходить 2800 — я снова стал набирать, потому что равновесие сместилось. Именно тот факт, что на вес влияет средняя величина потребления энергии, и дает нам возможность распределять свое питание. Если мы знаем, что нас ждет плотный ужин, не стоит наедаться на завтрак. Или, если в субботу на днюху, то можно на неделе несколько себя ограничить, и так далее. Это круто, на самом деле) Такая свобода выбора.

Сколько можно сбросить за день? В зависимости от того, сколько вы съели, как двигались, и сколько вам надо. Помните, что один грамм жира содержит в себе всего 9 Ккал. Снова посмотрим на график и примерные значения калорий в разные дни, чтобы лучше понять суть идеи:

Обратите внимание на две точки на рисунке

В день, указанный первой точкой, я потребил 1413 Ккал, а мне надо 2918 Ккал. Считаем:

(1413-2918)/9=-167 грамм, то есть сбросил 167 грамм

В день, отмеченный точкой 2, я потребил 4383 Ккал, а надо 2918 Ккал. Считаем:

(4383-2918)/9=+162 грамма, то есть набрал 162 грамм

А в среднем, как видите, почти ничего не изменилось, вот это и есть равновесие. Суть метода в том, чтобы сбрасывать значительно больше, чем набирать. На моей картинке я по любому сколько-то сбросил (лень считать среднее), потому что 11 дней из 14 график лежит ниже красной линии. Эти цифры я привел для примера, да оно вам и не надо, важно понять суть.А суть в том, что если потребляешь меньше, чем надо, то скидываешь. Насколько много — зависит от разницы.

Даже если я ничего не буду есть, при низкой активности я скину максимум:

2918 Ккал/9=324 грамм за сутки!

Потому что организму больше физически не надо энергия. Если только не увеличить активность. Как видите, ни о каких десяти килограммах за неделю речь идти не может, это физически невозможно. Если только вы не шахтер в забое, которого ничем не кормят. И то, чтоб ему скинуть 10 кило за неделю, ему нужно сбросить 10/7=1,42 кило за день, что, как мы уже знаем, в килокаллориях составит 1420 грамм*9 Ккал=12780 Ккал за сутки, однако, по калькулятору энергозатрат ему пришлось бы работать примерно 20 часов в сутки, то есть ни только не есть и не отдыхать, но еще и не спать:

Пример расхода калорий у шахтера

А как народ скидывает про пять килограмм за неделю? Да и у меня на графике тоже вначале очень бодрое падение? Ответ прост — это был не жир. Об этом и других мифах, связанных с измерением веса, я написал отдельный пост.

Что еще? Я привел сервис «Здоровая Россия«, как один из вариантов. Этих калькуляторов калорий в сети сейчас пруд пруди, важно уметь ими пользоваться и понимать, что они показывают. Надеюсь, я доходчиво это объяснил. В любом случае цифры в них будут блики к тому, что я привел, ибо опираясь именно на данные этого сервиса я сбросил свои 20 килограмм.

И что, ты предлагаешь теперь нам каждый день считать, сколько калорий мы съели?

Да, господа, именно так) Я же считаю, тем более со временем у вас выработается привычка, и вы уже без весов будете прикидывать, сколько вы съели и сколько калорий это вам принесло.

А если блюдо составное? Если там салат какой сложный или еще чего?

А вот про это я расскажу в следующем посте: считаем калории в любимом блюде, и вы увидите, насколько подсчет калорий для похудения является простым делом)